每周跑多少有益健康?跑步愛好者這樣做規(guī)劃
健康跑量是跑步愛好者關(guān)心的話題。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低運動量?
健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運動,每周應(yīng)進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練。
對于成年人來說,堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。
如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運動安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分鐘,或者每周跑步3次,每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運動量。
對于運動強(qiáng)度的判斷,大家可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷。例如:
中等強(qiáng)度運動是指運動時呼吸、心跳加快、身體微微出汗,但運動時可以說話,健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運動;
高強(qiáng)度運動是指運動時呼吸、心跳顯著加快,身體大量出汗,運動時無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說,跑步就是高強(qiáng)度運動。
給初跑者的小tips↓
初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量,再讓自己的月跑量達(dá)到40~50千米,一定不能急于求成。
同時,初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運動損傷。