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成年人的健康跑量是多少?|提素養(yǎng) 促健康

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成年人的健康跑量是多少?|提素養(yǎng) 促健康

2024年08月27日 15:34 來源:健康中國微信公眾號(hào)
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  健康跑量是跑步愛好者關(guān)心的話題。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量?

  健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周應(yīng)進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練。

  對(duì)于成年人來說,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)、緩解焦慮和抑郁情緒、提高睡眠質(zhì)量等方面。如果大家按推薦量進(jìn)行每周的運(yùn)動(dòng)安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分鐘,或者每周跑步3次,每次25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。

  對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷,大家可以根據(jù)自身在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行簡單的判斷。例如:中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳加快、身體微微出汗,但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話,健步走或慢跑就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸、心跳顯著加快,身體大量出汗,運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或只能偶爾說話。從一般意義上說,跑步就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

  以跑步為例,大家可以這樣計(jì)算:每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價(jià)值的最低水平運(yùn)動(dòng)量,即每周跑步3次,每次跑25分鐘左右,跑3~4千米。每周跑步10~12千米,每月跑步40~50千米,是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

  需要注意的是,初跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體適應(yīng)情況循序漸進(jìn)地增加周跑量,再讓自己的月跑量達(dá)到40~50千米,一定不能急于求成。同時(shí),初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松,有助于身體快速恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

  作者:南京體育學(xué)院教授 戴劍松

  審核:國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員 徐建方

  策劃:譚嘉 王寧

  (健康中國微信公眾號(hào))

【編輯:梁異】
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